복근운동을
초급(기초 활성화),
중급(근력 증가),
고급(근육 성장 및 선명도 강화) 단계로 나누어 보았다
내 수준에 맞는 단계를 정하고 꾸준히 운동해보자
✅ 초급 복근 운동
(기초 활성화 & 허리 부담 없는 운동)
복근을 활성화하고
코어 근육을 안전하게 단련하는 단계
1. 드로인 (Drawing-in Maneuver)
방법: 서거나 앉아서 배를 안쪽으로 깊게 당기고 5~10초 유지
효과: 복횡근 활성화, 허리 보호
횟수: 10~15회
2. 브레이싱 (Bracing)
방법: 복부에 힘을 주고 긴장 상태 유지
효과: 코어 근육 전체 강화
횟수: 10~15초 유지, 3세트
3. 누워서 다리 들기 (Lying Leg Raises)
방법: 바닥에 누워 다리를 똑바로 들어 올렸다가 천천히 내리기
효과: 하복부 근력 강화
횟수: 10~15회
4. 니 터치 크런치 (Knee Touch Crunches)
방법: 누워서 무릎을 구부리고 상체를 살짝 올려 무릎을 터치
효과: 복직근 상부 자극
횟수: 10~15회
5. 시티드 니 리프트 (Seated Knee Lifts)
방법: 의자에 앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 올리기
효과: 하복부 및 코어 안정성 향상
횟수: 10~15회
6. 벽 기대 플랭크 (Wall Plank)
방법: 벽에 팔을 대고 서서 플랭크 자세 유지
효과: 플랭크의 쉬운 버전으로 코어 활성화
유지 시간: 20~30초
7. 의자에 앉아 복부 조이기 (Seated Ab Squeeze)
방법: 의자에 앉아 배에 힘을 주고 10초간 유지
효과: 초보자도 쉽게 할 수 있는 복부 운동
횟수: 10~15회
8. 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)
방법: 네 발 자세에서 허리를 둥글게 만들었다가 펴기
효과: 복부 근육 이완 및 허리 보호
횟수: 10~15회
9. 사이드 밴드 스트레칭 (Side Bend Stretch)
방법: 한쪽 손을 머리 위로 올리고 몸을 옆으로 기울이기
효과: 옆구리 스트레칭 및 코어 활성화
횟수: 좌우 10회씩
10. 스탠딩 트위스트 (Standing Twists)
방법: 서서 상체를 좌우로 비틀기
효과: 복부 회전 근육(내·외복사근) 강화
횟수: 좌우 10~15회
✅ 중급 복근 운동 (근력 증가 및 지구력 향상)
복근이 단단해지기 시작하는 단계로,
난이도를 조금씩 올려보자
11. 플랭크 (Plank) - 30~60초 유지
방법: 팔꿈치와 발끝을 대고 몸을 곧게 유지
효과: 코어 안정성 및 전체 복근 강화
12. 사이드 플랭크 (Side Plank) - 좌우 각각 30초
방법: 옆으로 누운 후 한쪽 팔꿈치로 지탱하며 몸을 띄우기
효과: 옆구리 근력 강화
13. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunches)
방법: 누운 상태에서 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 교차하며 터치
효과: 전체 복근 및 복사근 활성화
횟수: 좌우 20회
14. 러시안 트위스트 (Russian Twists)
방법: 상체를 약간 뒤로 기울인 상태에서 좌우로 트위스트
효과: 복사근 발달
횟수: 좌우 20회
15. 스탠딩 니 투 엘보우 (Standing Knee to Elbow)
방법: 무릎을 올려 반대쪽 팔꿈치와 터치
효과: 균형감 및 코어 근력 강화
횟수: 좌우 15회
16. 레그 레이즈 변형 (Leg Raises with Hold)
방법: 다리를 올린 상태에서 몇 초간 유지
효과: 하복부 근력 강화
횟수: 10회
17. 힙 리프트 (Hip Lifts / Reverse Crunches)
방법: 누워서 다리를 올린 후 엉덩이를 살짝 들어 올리기
효과: 하복부와 엉덩이 근력 향상
횟수: 10~15회
18. 싯업 (Sit-Ups)
방법: 무릎을 굽힌 상태에서 상체를 완전히 들어 올리기
효과: 복직근 강화
횟수: 10~15회
19. 버드독 (Bird Dog)
방법: 네 발 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어올리기
효과: 코어 안정성 및 허리 보호
횟수: 좌우 10회
20. 데드버그 (Dead Bug)
방법: 등을 대고 누워 팔과 다리를 교차하며 움직이기
효과: 복부 안정성 강화
횟수: 10~15회
✅ 고급 복근 운동 (근육 성장 및 선명도 향상)
복근을 더욱 뚜렷하게 만들고 강도를 올리는 단계
21. 행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raises)
철봉을 잡고 다리를 들어 올리기
하복부 강화
22. V업 (V-Ups)
상체와 다리를 동시에 들어 올리기
전체 복근 활성화
23. 드래곤 플래그 (Dragon Flag)
몸을 통째로 들어 올려 천천히 내리기
고난이도 복근 운동
24. 토우 투 바 (Toes to Bar)
철봉에서 발을 바에 닿게 올리기
하복부와 상체 근력 강화
25. 메디신 볼 트위스트 (Medicine Ball Twists)
메디신 볼을 들고 러시안 트위스트 수행
26. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)
플랭크 자세에서 무릎을 빠르게 당기기
27. 애브 롤아웃 (Ab Rollouts)
복근 롤러를 이용해 몸을 내밀었다가 복귀
28. 케이블 우드촙 (Cable Woodchopper)
케이블을 잡고 대각선으로 당기기
29. 팔꿈치-무릎 터치 크런치 (Elbow-to-Knee Crunches)
크런치하며 팔꿈치를 반대쪽 무릎과 맞닿게
30. 플랭크 투 푸쉬업 (Plank to Push-up)
플랭크에서 푸쉬업으로 전환
이제 원하는 난이도부터 시작해서 꾸준히 도전해보자!!
#복근운동#중년운동#중년건강#복근#복근의중요성